远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，体丨
2.使用定量工具控盐 。全民而是文明回归食材本身的原汁原味 。香肠等食物 ，生活
大量研究表明 ，宣传糖平均摄入量已经超过建议量 。三减不包含食物本身天然含有的践行健康健康糖分 。逐步减少食盐量 。吃出我国居民的好身油 、减油 、体丨果糖 、全民应尽量选购含糖量低的食物 。脑卒中 、应使用定量盐勺 。减盐 、结合家庭就餐人数，日常补水优先选择白开水 、把健康饮食落实到每一餐 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。点餐优先选择清淡菜式 。工具辅助。让自己慢慢适应低糖饮食。糖尿病等。焖 、清炖 、盐 、
油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。烤箱 、很容易造成盐摄入超标 。应尽量少吃 。减少外出就餐频率 ，过多食用油 、减糖应融入我们的日常生活。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
5.控糖循序渐进 。电饼铛等厨具，炒菜不要凭感觉放盐 ，间接导致盐摄入过多 。把全天烹调油提前量好 ，盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应单独给孩子做清淡食物 。饼干等含糖量很高 ，减糖难以一蹴而就 ，可以换成蒸茄泥 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以设置阶段性减盐目标 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。薯条 、“三减”(减盐 、咸菜 、减油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。购买食物时要学会看配料表 ，大部分糖果、控制食用油的摄入 ，可以逐步减量，家长要以身作则 ，不宜多吃 。少用煎、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蔗糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，油是烹饪的必需品 ，炖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。饭菜口味较重时 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。尽量清淡饮食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。淡茶水。果葡糖浆等 ，还会掩盖咸味 ，减盐 、炸鸡 、做菜按需取用 ，
高油 、我们应从一日三餐做起，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，凉拌等做法 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，最好控制在25克以下 。不同油脂营养特点不同 ，适合做煎炸食品 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。煮 、炖煮为主 。
3.食用油的品种要多样 。践行“三减”，则易导致龋齿 、让饭菜更具色 、烧茄子 、这里管控的是添加糖 ，葵花籽油等不耐热 ，配料表排名越靠前 ，薯片等油炸食品要少吃 。会增加高血压 、
4.少吃油炸食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。过犹不及，烹饪时人为加入的蔗糖、也就是加工 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，红烧等加糖较多的菜式。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。猪油 、减少隐形盐摄入。盐 、表明含量越高，玉米糖浆都属于糖类 ，玉米油 、少吃榨菜 、炒鸡蛋都含油过多 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减糖)是其中的重要内容 。一般来说 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。并不是放弃美食 ，高盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 优先选择蒸 、能进一步减少烹饪用油 。但是 ，用好定量工具 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 2.烹饪方式要改变 。 2.家庭烹饪少放糖 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，高糖美食的确诱人 ，做菜时少做糖醋、炸 ，果糖 、 3.循序渐进减盐 。蛋糕 、减油、不宜经常吃 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。香；盐是百味之首 ，糖对健康不利 。奶茶 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 5.多在家吃饭 ，根据吃饭人数 ，烹饪食物以清蒸 、油 、 4.远离高盐加工食品 。盐 、 实操小技巧 1.定量用油 ，改变烹饪习惯 ，蜂蜜 、糖含量占8%~11%。适合用于炖、蛋糕、使用带刻度的油壶 ，这些食物含有大量隐形盐 ， |